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導語

體脂率反映了一個人的胖瘦,體脂率越高肥胖的可能就越高,那麼怎麼來降低體脂率好呢?




  體脂率有點人了解,有的人不了解,但是都知道它是跟減肥有關系的因素,那麼到底如何理解體脂率呢?跟減肥又有怎麼的聯系呢?



什麼是體脂率 降低體脂率的方法有哪些 怎麼降低體脂率




  什麼是體脂率?



  體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常范圍。所以對於廣大陷入減肥的水深火熱之中的人們來說,體重輕沒輕並不重要,重要的是體脂率。



  減肥與降體脂



  很多人減肥,只關注到體重變化,會覺得只要體重下降,減肥就成功了。



  肥還有個非常重要的指標,就是我們所說的體脂率,這才是最重要的。要知道,同樣重量的脂肪和肌肉,脂肪的體積要比肌肉大,減肥是要減掉脂肪,降低自己的體脂率。



  有些人認為,體脂率越低越好。“這是不對的。”,體脂率太高或太低都容易引起內分泌問題,如果女性體脂率低於13%,容易引起內分泌失調導致不孕不育。因此,減肥不能片面,除了要關注體重,還要關注體脂率,讓體脂率保持在正常范圍內。



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  體脂率的正常范圍



  正常成年人的體脂率分別是男性15%—18%和女性25%—28%。體脂率應保持在正常范圍,若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病;若體脂率過低,低於體脂含量的安全下限,即男5%,女性13%~15%,則可能引起功能失調。



  降低體脂率的關鍵是吃對食物



  首先明確的是,食物不是針對性很強的特效藥物,沒有哪種食物吃了就能讓你直接增長肌肉,或者直接減脂。這些食物加速你的增肌或減脂進程,主要是鑒於食物本身不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素的比例,食用理論比較科學合理。



  一般而言,適合減脂的食物都有可觀的宏量營養素,能給處於熱量赤字的你產生飽腹感,能夠提供足夠的營養,維持身體支收平衡。它們還有一個特點,單位體積熱量較小,熱量密度也不高,比如瘦肉、蔬菜、水果、粗糧、脫脂奶制品等。



  相反那些不適於減脂的食物,飽腹感比較差,我們需要大量進食才能感覺不到饑餓,而且它們本身熱量密度較高,我們經常食用,變胖的可能性較大。比如說低纖維水果、飲料、糖、橄欖油、椰子油、培根、黃油、或各種含糖量大的零食。



  相關數據表明,一個人保持每天進食中80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物,剩下的20%熱量即便由其他“垃圾食品”填充,也能保持完美的身材。



  降低體脂率有什麼好辦法嗎?



  1.科學吃喝



  貓姐不止一次說過,減肥不等於節食。更不是讓你戒掉所有的肉,一直吃素。少吃油炸食品、甜食、戒掉飲料和零食、夜宵等,控制每日的攝入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥面包,水果或者雞蛋白等。



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  2.有氧運動



  講到有氧運動,已經有很多的研究表明,hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率,並且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間,你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。



  3.騎行



  有數據顯示,你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜。至少說明騎自行車減肥也是一個很有效的方式。每次45分鐘動感單車,一周騎4-5次,半個月下來,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。



  4.遊泳



  遊泳也不錯,不過有個缺陷:跑步完之後你會覺得口渴,對水的需求大,而遊泳完之後是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以遊泳後要控制飲食攝入,不然很容易更胖。



  5.健身房力量訓練



  想要完美的減肥成功,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪。